Egyéni kiégésmegelőzés és mentális jóllét
Kimerültél, túlterheltnek érzed magad és szeretnéd visszanyerni a korábbi energiádat?
Segítek,
- megérteni mi merít ki,
- tudatosítani hogyan hat mindez a munkádra, a tanulmányaidra és a számodra fontos kapcsolatokra,
- kialakítani olyan személyre szabott lépéseket, amelyekkel csökkentheted a túlterheltségedet, megelőzheted vagy enyhítheted a kiégés hatásait, és fokozatosan visszanyerheted korábbi motiváltságodat, energiádat.
Irodai és más szellemi munkát végzőket, vállalkozókat, egyetemistákat valamint az oktatásban és az egészségügyben dolgozókat támogatok a túlterheltség, a motivációvesztés és a kiégés megelőzésében vagy enyhítésében. Abban is segítek, hogy a magánéletedre, a kapcsolataidra és a feltöltődésre újra jusson időd és energiád.
Néhány perces önellenőrzés • 45 perces ingyenes beszélgetés • Online támogatás
Magadra ismersz?
Lehet, hogy a külvilág úgy látja minden rendben van veled, de belül te érzed, hogy már nem annyira
- Reggel már fáradtan ébredsz, és nehezedre esik elkezdeni a napot?
- Folyamatosan túlterheltnek érzed magad, még akkor is, ha látszólag nincs megállás?
- Nehezen tudsz kikapcsolni, és munka vagy tanulás után is fejben tovább pörögsz?
- Egyre kevesebb örömet találsz abban, ami korábban fontos volt számodra?
- Gyakran érzed úgy, hogy csak teljesítesz, de közben elfogytak a tartalékaid?
- Nehezedre esik nemet mondani, segítséget kérni vagy határokat húzni?
- Már a magánéletedre sem marad elég energiád vagy türelmed?
- Ritkábban találkozol a számodra fontos emberekkel, mert nincs erőd kapcsolódni?
- A családoddal, a barátaiddal vagy a pároddal töltött idő sem tölt fel úgy, mint korábban?
- Szeretnél változtatni, de nem tudod, hol kezdd?
Mi állhat a háttérben?
A kiégés nem az egyik pillanatról a másikra jelenik meg
A kiégés tartós érzelmi és mentális terhelésből és az erőforrásaink elfogyásából fakadó kimerültség, mely nem egyetlen nehéz hét következménye. Hosszabb idő alatt alakul ki, amikor túl sokáig több energiát adsz ki, mint amennyit vissza tudsz tölteni.
Külső elvárások és folyamatos terhelés
Túl sok feladat, állandó időnyomás, folyamatos elérhetőség, egymásra torlódó munkahelyi, tanulmányi és magánéleti kötelezettségek. Egy idő után már a pihenésre és a feltöltődésre sem marad elegendő idő vagy energia.
Kevés ráhatás, támogatás vagy elismerés
Bizonytalan vagy egymásnak ellentmondó elvárások, kevés önállóság, nehéz munkahelyi vagy tanulmányi kapcsolatok, visszajelzés és támogatás hiánya. Sok energiát vihet el az is, ha tartósan egyedül érzed magad a nehézségeiddel.
Magas belső elvárások és nehezen védhető határok
Erős megfelelési igény, perfekcionizmus, túlzott felelősségvállalás, valamint a nemet mondás, a segítségkérés vagy a határok meghúzásának nehézsége. Ezek sokáig segíthetik a teljesítményt, tartós túlterhelés mellett azonban fokozhatják a kimerülést.
A saját feltöltődés háttérbe szorulása
Amikor mások szükségletei, a munka vagy a mindennapi feladatok folyamatosan előrébb kerülnek, könnyű megfeledkezni arról, hogy neked is szükséged van pihenésre, örömteli tevékenységekre és valódi feltöltődésre. A saját időd és energiád fokozatosan másodlagossá válhat, míg végül már azt sem tudod pontosan, mi segítene visszatölteni.
Ezért a megoldás sem merül ki abban, hogy pihenj többet vagy oszd be jobban az idődet.
A közös munkában feltárjuk, mi merít ki, miből tudsz letenni, min tudsz változtatni, hogyan kerülhet vissza a saját feltöltődésed a mindennapjaidba, milyen erőforrásokat érdemes megerősíteni, és hol lehet szükség környezeti, kapcsolati vagy munkahelyi változtatásra.
Miben segíthet a közös munka?
A cél, hogy ne csak jobban bírd, hanem változtatni is tudj
A cél nem a stressz teljes megszüntetése vagy egy minden helyzetben tökéletesen működő élet kialakítása. Azon dolgozunk, hogy jobban felismerd a túlterheléshez vezető mintákat, tudatosabban védd a jóllétedet, és nagyobb ráhatásod legyen arra, hogyan használod az idődet és az energiádat.
1
Tisztábban lásd, mi merít ki
Felismerd azokat a feladatokat, helyzeteket, kapcsolatokat, külső és belső elvárásokat, amelyek tartósan több energiát vesznek el tőled, mint amennyit vissza tudsz tölteni.
2
Korábban észrevedd a túlterhelés jeleit
Már azelőtt felismerd a testi, érzelmi és viselkedéses figyelmeztető jeleket, hogy teljesen elfogynának a tartalékaid.
3
Csökkentsd a felesleges terhelést
Különválaszd, mely terhek elkerülhetetlenek, melyeken lehet változtatni, és mely kötelezettségekből, elvárásokból vagy működési szokásokból tudsz fokozatosan letenni.
4
Magabiztosabban védd a határaidat
Könnyebben jelezd a szükségleteidet, mondj nemet, kérj segítséget, és alakíts ki olyan kereteket, amelyek hosszabb távon is védik az energiádat.
5
Újra helyet adj a feltöltődésnek és a kapcsolódásnak
Több időd és energiád maradjon a pihenésre, az örömteli tevékenységekre és azokra az emberi kapcsolatokra, amelyek valóban támogatnak és feltöltenek.
6
Fenntarthatóbban haladj a céljaid felé
Úgy tudj teljesíteni és fejlődni, hogy közben ne szoruljon tartósan háttérbe a saját jólléted, a magánéleted és a számodra fontos dolgok.
Nem minden nehézség oldható meg kizárólag egyéni változtatással. Ezért azt is megvizsgáljuk, hol van valódi ráhatásod, és hol lehet szükség külső támogatásra, új megállapodásokra vagy környezeti változásra.
Rólam
Szakmai tapasztalat és személyes rálátás a túlterheltség világára
Groma Géza vagyok, mentálhigiénés és szervezetfejlesztési szakember. Több mint hét évig dolgoztam vezetőként vállalati környezetben. Saját tapasztalatból ismerem a nagy felelősséggel, az állandó teljesítményelvárásokkal és a folyamatos változással járó terhelést.
Vezetőként nemcsak a feladatok és az eredmények tartoztak hozzám, hanem a munkatársak támogatása, fejlődésük segítése és a csapat jóllétének megőrzése is.
A Semmelweis Egyetemen szereztem mentálhigiénés és szervezetfejlesztési szakember végzettséget. Több mint tíz éve kísérek magánszemélyeket egyéni mentálhigiénés beszélgetésekben, emellett kiégésmegelőzési, wellbeing- és munkahelyi mentális egészséggel foglalkozó workshopokat és tréningeket tartok.
Közel tíz éve oktatok a Semmelweis Egyetemen munkahelyi mentálhigiéné és kiégésmegelőzés témában. Munkámban a mentálhigiénés, rendszerszemléletű és pozitív pszichológiai megközelítést gyakorlati, a mindennapokban is kipróbálható lépésekkel kapcsolom össze.
7+ évvezetői és munkatárs-támogatási tapasztalat
10+ évegyéni mentálhigiénés kísérés
Közel 10 évegyetemi oktatói tapasztalat
A közös munka szemlélete
Milyen szemlélettel dolgozom?
Nincs mindenkire érvényes recept a túlterheltség csökkentésére. A közös munkában ezért nem egy előre meghatározott megoldást próbálunk rád illeszteni, hanem a saját élethelyzetedből, tapasztalataidból és lehetőségeidből indulunk ki.
Az egész élethelyzetedet nézzük
A kimerültséget nem önmagában vizsgáljuk. Megnézzük, hogyan kapcsolódik egymáshoz a munkád vagy a tanulmányaid, a kapcsolataid, a mindennapi szokásaid, a környezeted és a saját magaddal szemben támasztott elvárásaid. Így az is láthatóbbá válik, hol van valódi lehetőséged a változtatásra, és mi az, amihez külső támogatásra vagy környezeti változásra lehet szükség.
Feltérképezzük az érzelmi költségvetésedet
Ahogyan egy pénzügyi költségvetésben, itt is megnézzük, mire mennyi energiád megy el, mi tölt vissza, és hol alakul ki tartós hiány. Feltérképezzük a legfontosabb kimerítő tényezőket, a rendelkezésedre álló erőforrásokat és azokat a változtatási pontokat, amelyek a legnagyobb hatással lehetnek a jóllétedre.
Nemcsak a nehézségekre, az erőforrásaidra is építünk
A pozitív pszichológia itt nem erőltetett optimizmust vagy a problémák figyelmen kívül hagyását jelenti. A nehézségek mellett azt is megkeressük, milyen személyes erősségekre, támogató kapcsolatokra, örömteli vagy jelentésteli tevékenységekre és korábbi jó tapasztalatokra tudsz építeni.
A felismeréseket megvalósítható lépésekre fordítjuk
A cél nem egy tökéletes terv elkészítése, hanem olyan kisebb változtatások elindítása, amelyeket a valódi mindennapjaidban is ki tudsz próbálni. Közösen követjük, mi működik, mi ütközik akadályba, és hogyan lehet a következő lépéseket a tapasztalataidhoz igazítani.
Erre a mentálhigiénés, rendszerszemléletű és pozitív pszichológiai megközelítésre épül a közös folyamat két egymást követő szakasza: először feltérképezzük és elkezdjük átalakítani az érzelmi költségvetésedet, majd az új működést fokozatosan megerősítjük és fenntartható szokásokká formáljuk.
A közös folyamat
Hogyan épül fel az 5+5 alkalmas folyamat?
A közös munka várható ívét két, egymásra épülő, nagyjából öt alkalmas szakaszban lehet elképzelni. Ez nem csomagot vagy előre vállalt alkalomszámot jelent: minden alkalom után szabadon dönthetsz a folytatásról, és a folyamat a tizedik találkozás után is folytatható.
A feltérképezés és a változtatás nem válik el élesen egymástól: amint megtalálunk egy számodra reálisan megvalósítható lépést, elkezdjük kipróbálni a gyakorlatban.
1. szakasz · 1–5. alkalom
Feltérképezés és az első változtatások
1. Kiindulópont és személyes célok
Áttekintjük, miben vagy most, mi okozza a legnagyobb nehézséget, hogyan hat rád a túlterheltség, és miben szeretnél változást elérni.
2. Az érzelmi kiadások feltérképezése
Összegyűjtjük azokat a feladatokat, helyzeteket, kapcsolatokat, külső és belső elvárásokat, amelyek rendszeresen mentális vagy érzelmi energiát vesznek el tőled.
3. A feltöltő erőforrások azonosítása
Megnézzük, mi ad energiát, biztonságot, örömet vagy sikerélményt, milyen személyes erősségekre tudsz támaszkodni, és kik azok, akiktől támogatást kaphatsz.
4. A változtatási pontok priorizálása
Kiválasztjuk, mely terheléseket lehet csökkenteni, mely erőforrásokat érdemes megerősíteni, és hol lehet a legkisebb változtatással is érzékelhető eredményt elérni.
5. Az első lépések kipróbálása
A felismeréseket konkrét, vállalható változtatásokra fordítjuk. Kipróbáljuk őket a mindennapokban, majd közösen értékeljük, mi működik, és min érdemes módosítani.
2. szakasz · 6–10. alkalom
Új szokások és fenntarthatóbb működés
6. A tapasztalatok értékelése
Áttekintjük, milyen hatása volt az első változtatásoknak, mi segítette a megvalósítást, és milyen akadályokkal találkoztál.
7. Az új szokások kialakítása
Az egyszeri változtatásokból fokozatosan olyan szokásokat és mindennapi rutinokat alakítunk ki, amelyek támogatják a feltöltődésedet és segítenek védeni az energiádat.
8. Határok és erőforrások megerősítése
Dolgozunk azon, hogyan tudod tudatosabban védeni a határaidat, jelezni a szükségleteidet, segítséget kérni, valamint rendszeresen helyet teremteni a feltöltődésnek.
9. Az új működés elmélyítése
Finomhangoljuk a kialakított változtatásokat, és felkészülünk azokra a nehezebb időszakokra is, amikor nagyobb a terhelés, vagy könnyebb visszatérni a korábbi működéshez.
10. Utánkövetés és személyes fenntartási terv
Összegezzük, mi változott, milyen eszközök működnek számodra, miből veheted észre időben a túlterhelés jeleit, és hogyan tudod hosszabb távon fenntartani az elért változásokat.
A felsorolt lépések tájékozódási pontok, nem merev forgatókönyvet jelentenek. Az egyes témák sorrendjét, mélységét és az alkalmazott gyakorlatokat mindig a saját helyzetedhez és aktuális szükségleteidhez igazítjuk.
Gyakorlati tudnivalók és díjazás
Mire számíthatsz, ha belevágunk?
60 perces alkalmak, elsősorban online
Az egyéni beszélgetések 60 percesek, és elsősorban online zajlanak. Így lakóhelytől függetlenül, utazás nélkül tudsz részt venni a folyamatban.
Budapesten korlátozott számban személyes találkozásra is lehetőség van, előzetes egyeztetés alapján. Ebben az esetben a terembérlet költsége hozzáadódik az alkalom díjához.
Rendszeres, de rugalmas találkozások
Az első körülbelül öt alkalom során a heti rendszerességet javaslom. Ez segíti a helyzet feltérképezését, az első változtatások elindítását és a tapasztalatok folyamatos feldolgozását.
Később, amikor az új szokások már kezdenek megerősödni, az alkalmak kéthetente is követhetik egymást. A folyamat későbbi szakaszában igény szerint havi utánkövető beszélgetésekre is lehetőség van.
Nincs csomag vagy kötelező alkalomszám
Az alkalmak díját egyenként fizeted, nem szükséges öt- vagy tízalkalmas csomag mellett elköteleződnöd.
Az 5+5 alkalmas felépítés a folyamat várható ívét mutatja be, nem előre vállalt alkalomszámot jelent. Minden alkalom után szabadon dönthetsz a folytatásról, és a közös munka a tizedik alkalom után is folytatható.
Lemondás és időpont-módosítás
A megbeszélt időpont legkésőbb 24 órával az alkalom előtt díjmentesen lemondható vagy módosítható.
A 24 órán belül lemondott alkalom esetén az alkalmi díj 50%-a, előzetes lemondás nélküli meg nem jelenés esetén a teljes díj fizetendő. Rendkívüli, váratlan helyzeteket természetesen egyénileg kezelünk.
Díjazás
20 000 Ft
normál díj / 60 perc
Kedvezményes helyek
15 000–18 000 Ft
60 perc / egyéni egyeztetés alapján
Ha az aktuális anyagi helyzeted akadályt jelentene, ezt nyugodtan jelezheted. A kedvezményes díj lehetősége az aktuálisan rendelkezésre álló helyektől függ.
45
perc
ingyenes online beszélgetés
Az első lépés
Még nem kell pontosan tudnod, mire van szükséged
Lehet, hogy csak azt érzed, hogy valami nincs rendben: elfáradtál, nehezebben bírod a mindennapokat, vagy már nem működnek azok a megoldások, amelyek korábban segítettek. Nem kell kész válaszokkal vagy pontosan megfogalmazott problémával érkezned.
Az első 45 perces online beszélgetés ingyenes, és még nem része az 5+5 alkalmas folyamatnak. Arra szolgál, hogy megismerjük egymást, röviden áttekintsük a helyzetedet, és közösen tisztázzuk, milyen támogatás lehet számodra megfelelő.
1. Elmondhatod, miben vagy most
Annyit osztasz meg a helyzetedből, amennyit biztonságosnak és fontosnak érzel.
2. Megnézzük, miben lenne szükséged változásra
Közösen pontosítjuk, mi az, amiben leginkább segítséget szeretnél.
3. Tisztázzuk, hogyan tudlak támogatni
Megnézzük, hogy az egyéni folyamat illeszkedik-e a helyzetedhez és az igényeidhez.
A beszélgetés célja nem az, hogy 45 perc alatt mindenre megoldást találjunk, hanem hogy tisztábban lásd a helyzetedet, a lehetséges következő lépést és azt, tudunk-e jól együtt dolgozni.
A beszélgetés után te döntöd el, hogy szeretnéd-e elkezdeni az egyéni folyamatot.
45 perc • Online • Az 5+5 alkalmas folyamattól független első találkozás
Rövid állapotfelmérő
Mennyire terhelnek meg most a mindennapjaid?
A tartós túlterheltség gyakran fokozatosan alakul ki. Előfordulhat, hogy már hozzászoktál a fáradtsághoz, az állandó készenléthez vagy ahhoz, hogy egyre kevesebb energiád marad önmagadra és a kapcsolataidra.
A néhány perces állapotfelmérő segít megállni egy pillanatra, és tudatosabban ránézni arra, hogyan vagy most.
Mit kapsz a kitöltés végén?
Egy rövid összegzést arról, hogy válaszaid alapján mely területeken lehet jelen fokozottabb túlterhelés, és mire lenne érdemes nagyobb figyelmet fordítanod.
Az eredmény nem címkét vagy diagnózist ad, hanem egy kiindulópontot ahhoz, hogy jobban megértsd a jelenlegi állapotodat és könnyebben meghatározd a következő lépést.
A kitöltés során átgondolhatod:
- fizikai, mentális és érzelmi kimerültség
- kikapcsolódás és feltöltődés
- motiváció és mindennapi tevékenységek
- magánélet és kapcsolatok
- terhelések és feltöltő erőforrások
- személyes határok és szükségletek
Néhány perc • Online • Azonnali rövid visszajelzés
Az állapotfelmérő önreflexiós célú, nem diagnosztikai eszköz, és nem helyettesíti az orvosi, pszichológiai vagy pszichoterápiás állapotfelmérést.
Gyakori kérdések
Kérdések, amelyek felmerülhetnek benned
Tudnom kell, hogy kiégtem-e, mielőtt jelentkezem?
Nem. Nem szükséges diagnózissal vagy pontosan megfogalmazott problémával érkezned. Elég, ha azt érzed, hogy tartósan túlterhelt vagy, nehezebben töltődsz fel, csökkent a motivációd, vagy változtatni szeretnél a jelenlegi működéseden. Az ingyenes első beszélgetés abban is segít, hogy tisztábban lássuk, milyen támogatás lehet számodra megfelelő.
El kell köteleződnöm öt vagy tíz alkalomra?
Nem. Az alkalmakat egyenként fizeted, és minden találkozás után szabadon dönthetsz a folytatásról. Az 5+5 alkalmas felépítés a folyamat lehetséges ívét mutatja meg, nem kötelező csomagot jelent. Ha a tizedik alkalom után is hasznosnak érzed a támogatást, a közös munka tovább folytatható.
Mennyi idő alatt várható változás?
Ez a helyzetedtől, a terhelés mértékétől és a változtatási lehetőségeidtől is függ. Már az első alkalmak segíthetnek tisztábban látni, mi merít ki, a tartósabb változások kialakításához azonban általában időre és gyakorlásra van szükség. Nem gyors megoldást ígérek, hanem egy átgondolt, fokozatos folyamatot.
Kapok feladatokat az alkalmak között?
Közösen kialakíthatunk kisebb megfigyelési vagy gyakorlati feladatokat, de ezek célja nem az, hogy újabb kötelezettségeket tegyünk a már meglévő terheid mellé. Olyan vállalható kísérleteket keresünk, amelyek segítenek jobban megérteni a saját működésedet és kipróbálni a beszélgetéseken kialakított változtatásokat.
A mentálhigiénés kísérés pszichoterápia?
Nem. A mentálhigiénés kísérés nem pszichoterápia, nem diagnosztizál mentális betegséget, és nem helyettesíti a pszichológiai, pszichiátriai vagy pszichoterápiás ellátást. A közös munka elsősorban a túlterheltség és a kiégés megelőzésére vagy enyhítésére, az önismeret fejlesztésére, a meglévő erőforrások megerősítésére és a mindennapi működés fenntarthatóbbá alakítására irányul.
Mi történik, ha más típusú segítségre van szükségem?
Ha az első beszélgetés vagy a közös munka során az látszik, hogy a helyzetedhez pszichológiai, pszichoterápiás, pszichiátriai vagy más egészségügyi segítség lenne megfelelőbb, ezt őszintén jelzem, és megbeszéljük a továbblépés lehetőségeit.
Bizalmasak a beszélgetések?
Igen. A beszélgetések során megosztott személyes információkat bizalmasan kezelem. Már az első alkalommal átbeszéljük a közös munka kereteit, hogy tudd, mire számíthatsz.
Azonnali segítség: ha közvetlen veszélyben vagy, vagy önsértési, illetve öngyilkossági gondolataid vannak, hívd a 112-es segélyhívót vagy a nap 24 órájában ingyenesen elérhető 116-123-as Lelki Elsősegély Szolgálatot.
A következő lépés
Nem kell megvárnod, amíg teljesen elfogynak a tartalékaid
Ha magadra ismertél, már az is fontos felismerés, hogy a jelenlegi működéseden érdemes változtatni. A következő lépést pedig nem kell egyedül kitalálnod.
Az ingyenes első beszélgetésen áttekintjük, miben vagy most, mire lenne leginkább szükséged, és hogyan tudlak támogatni. Nem kell előre elköteleződnöd a folyamat mellett.
45 perc • Online • Ingyenes • Előzetes elköteleződés nélkül
Groma Géza
Mentálhigiénés és szervezetfejlesztési szakember